こんにちはyukioです。突然ですがみなさんはテストや入試本番で緊張した経験はありますか？テストであまりにも緊張してしまうと、本来の自分の力が発揮できなくなってしまいます。
僕の知っているある人は、高３の時に受けたセンター試験でとんでもなく緊張をして、試験結果は散々、あえなく志望校のレベルをかなり落として次の二次試験に臨んだそうです。恐ろしい・・・。
ということで今回は、テストや入試本番で緊張した時の対処法をお伝えいたします。自分の力を100％発揮するためにも、ぜひ参考にしてみてください。
人はなぜ緊張するのか？
対処法を知る前に、まずは緊張の仕組みを知っておきましょう。彼を知り己を知れば百戦危うからずです。
人が緊張するのは身を守るための本能によるものです。現代ではなかなか想像がつきませんが、狩猟時代に獣に遭遇した際、戦争で相手と戦う際、人が身の危険を感じたときに、脳が自分自身の身を守るために体を緊張状態にさせます。緊張状態になることで、体の中で一瞬のうちにエネルギーを作り出し、筋肉が硬直し、体が戦える（もしくは逃げられる）状態になるのです。
実際は脳内の視床下部というところから無意識的に命令が出て、体の各部位に伝わります。エネルギーを作るために酸素が必要なので、呼吸が荒くなります。また、作ったエネルギーを体中に送るために心拍が早くなり血流が促進されます。体をすぐ動かせるようにするため、筋肉が硬直し、体温が上昇するため、汗も出るようになります。これが緊張の仕組みです。
現代では敵に襲われることはあまりないかもしれませんが、極端に不安な状態（テストの直前や、怖い先生や上司と話をするとき、檀上でたくさんの人相手にスピーチするときなど）では、同じように視床下部にストレスが伝わり、緊張状態になると言われています。
上の話から、鋭い人は気づいているかもしれませんが、緊張状態は決して体にとって悪いことばかりではありません。例えばアスリートの人であれば、適度に緊張状態の方が体がよく動き、普段よりも良い結果が出やすいことがありますし、緊張状態の方が脳が活性化し、とっさの判断ができることもあるようです。
しかし、テスト・入試に関して言えば、スポーツと違い筋力は必要ありませんから、落ち着いて考えられるリラックス状態の方が良い結果が出そうだといえます。
テスト、入試本番で緊張したときには
どうしても本番になると緊張してしまいますよね。ここからはテスト・入試本番で緊張してしまったときの対策方法をご紹介いたします。
緊張したときはまず深呼吸しよう
まず一番の対処法は、「深呼吸をすること」です。先に説明したように、緊張とは体の変異ですが、心拍数が上がったり、汗をかいたりすることは自分自身でコントロールはできません。ですが、呼吸に関しては自分でコントロールできます。
息を大きく、深く吸って、ゆっくりと吐く、これを繰り返すことで、体内の酸素が増えるので、体の緊張状態を和らげることができます。
手を動かそう
２つ目は、手を動かすことです。実は緊張状態では、体の大きな筋肉は硬直状態になっていつでも動ける状態ですが、体の末端、特に手には血液が流れず手の表面温度は下がってしまいます。緊張して手が震えるのはこのためです。
そのため、手をゆっくり握ったり開いたりして動かしてあげることで、手表面温度も上がり、リラックスして緊張状態が和らぎます。
緊張を予防するために事前にできることは
では、当日なるべくリラックスして本番に臨むために、事前にできる予防策についても知っておきましょう。
イメージトレーニングで緊張を予防する
まず一番はイメージトレーニングです。試験本番で緊張する原因は、自分にはできない、失敗したらどうしよう、というネガティブな思考によります。また、当日に思わぬトラブルがあった場合にも緊張状態になりやすくなります。
そのため、テストや試験本番に自分がどのような行動をとるのかを事前にイメージトレーニングしておくことで、ネガティブな思考が起こりにくくなります。テストのイメージトレーニングの例としては、本番によく似た模擬試験を受けたり、本番と同じ時間設定で過去問を解くなどして、なるべく本番に近い状況を作りだすことでより良いイメージトレーニングができます。
また、自分が成功するイメージを強く持つこともとても重要です。テストで良い点数が取れて先生やお父さん、お母さんに褒められるイメージをすることや、志望校に自分が合格するイメージを持つこともポジティブな思考につながり、より緊張しにくくなります。
本番前は規則正しい生活が基本
２つ目は規則正しい生活を送ることです。緊張の原因は脳内へのストレスが原因というお話をしていますが、生活習慣が乱れることでホルモンバランスが崩れて、ストレスを貯めやすい状態になります。ストレスが貯まってしまうと、当然緊張しやすい状態になります。
また、試験前に夜更かしをしてしまうと当然ですが試験は朝から行われることが多いため、万全の状態で本番に臨むことができず、良い結果を出すのは難しいと言えます。そのため、テストや入試本番の前は、あまり勉強をやりすぎるよりも、体調管理の方に注力した方が良い結果につながります。
自信を持つためにも勉強を頑張ろう
最後にどうしても緊張しやすい、してしまうという人へ。緊張してしまうのはやはり自分の学力に自信が持てないことが最大の原因です。この自信のなさを克服するためには、とにかく一生懸命勉強を頑張ったと自分で言い切れるまで頑張るしかありません。
僕は精神論はあまり好きではありませんが、こと自信を持つことに関しては、精神論はとても重要だと思っています。そして、「自分はこれだけ頑張ったから絶対に大丈夫だ」、という自信が持てるには、質的にも、量的にも他人より努力するしかありません。自信のない人はいくら頑張ったと言っても心のどこかで他の人よりも頑張っていない自分に気づいてしまっているのだと思います。
緊張に負けない自信を身につけるためにも、普段から悔いのないように勉強を頑張りたいですね。
